Chế độ dinh dưỡng khoa học cho mẹ đang cho con bú

1. Hiểu Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khi Cho Con Bú

Khi cho con bú, cơ thể mẹ cần năng lượng và dinh dưỡng cao hơn bình thường để sản xuất sữa và phục hồi sau sinh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ đang cho con bú cần khoảng 2.000-2.500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tần suất cho con bú. Ngoài ra, mẹ cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính:

Mẹ cho con bú cần năng lượng và dinh dưỡng cao hơn bình thường để sản xuất sữa và phục hồi sau sinh

Protein: Giúp tái tạo mô và hỗ trợ phát triển cơ bắp của bé.
Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé.
Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo chất lượng sữa mẹ và sức khỏe tổng thể.
Nước: Giữ cơ thể đủ nước để duy trì quá trình sản xuất sữa.

2. Bổ Sung Protein Đầy Đủ

Protein là nền tảng quan trọng giúp cơ thể mẹ phục hồi sau sinh và cung cấp các axit amin cần thiết cho bé thông qua sữa mẹ. Mẹ nên bổ sung khoảng 70-100g protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cả hai mẹ con. Các nguồn protein chất lượng cao rất đa dạng và dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày. Thịt nạc như thịt gà, bò hoặc lợn không chỉ cung cấp protein mà còn chứa sắt, giúp mẹ tránh tình trạng thiếu máu sau sinh. Cá và hải sản, đặc biệt là cá hồi, cá thu và tôm, là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng giàu protein và DHA – một loại omega-3 hỗ trợ phát triển trí não và thị lực của bé.

Đối với mẹ yêu thích nguồn thực phẩm từ thực vật hoặc muốn đa dạng hóa chế độ ăn, các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu nành và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân là lựa chọn lý tưởng. Trứng cũng là một nguồn protein dễ tiêu hóa, giàu choline – một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển trí não của bé.

3. Ưu Tiên Chất Béo Lành Mạnh

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho mẹ và hỗ trợ sự phát triển não bộ, thị giác của bé. Khi cho con bú, mẹ nên tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng. Dầu ô liu và dầu hạt cải là những lựa chọn tuyệt vời để sử dụng trong nấu ăn, vì chúng cung cấp chất béo tốt cho tim mạch và dễ dàng kết hợp vào các món salad hoặc xào nhẹ. Quả bơ, với hàm lượng chất béo lành mạnh và vitamin E cao, không chỉ giúp cải thiện chất lượng sữa mẹ mà còn là nguyên liệu đa năng trong các món ăn như sinh tố, bánh mì nướng hoặc salad.

Các loại hạt và hạt giống như hạt chia, hạt lanh và hạt óc chó cũng là nguồn chất béo omega-3 dồi dào, đồng thời cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Cá béo như cá hồi và cá mòi chứa DHA và EPA – hai loại axit béo thiết yếu cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, mẹ cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

4. Tăng Cường Vitamin và Khoáng Chất

Mẹ có thể bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh như bông cải xanh, cải bó xôi hoặc cá mòi. Sắt giúp mẹ tránh thiếu máu, đặc biệt sau sinh, và có nhiều trong thịt đỏ, gan động vật, rau bina và đậu lăng. Để tăng hấp thụ sắt, mẹ nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây.

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương của bé, có thể được bổ sung từ ánh nắng mặt trời (15-20 phút mỗi ngày), cá béo hoặc thực phẩm bổ sung. DHA và omega-3, quan trọng cho trí não và thị giác của bé, có nhiều trong cá hồi, hạt chia và quả óc chó.

5. Uống Đủ Nước – Chìa Khóa Duy Trì Sữa Mẹ

Nước là thành phần chính của sữa mẹ, chiếm khoảng 87%, vì vậy uống đủ nước là yếu tố then chốt để duy trì lượng sữa dồi dào. Mẹ nên uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước canh, nước trái cây tươi không đường và sữa không đường. Uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt trước và sau khi cho con bú hoặc hút sữa, giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn. Các món canh như canh rau củ hoặc canh xương không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Mẹ cho con bú cần uống đủ lượng nước để duy trì sữa dồi dào

6. Nghỉ Ngơi và Giảm Stress – Yếu Tố Không Thể Thiếu

Ngoài dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tinh thần thoải mái cũng ảnh hưởng lớn đến lượng sữa. Stress có thể làm giảm hormone oxytocin, gây cản trở việc tiết sữa. Mẹ nên ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, tranh thủ chợp mắt khi bé ngủ. Yoga, đi bộ hoặc các bài tập hít thở sâu giúp mẹ thư giãn và cải thiện sức khỏe. Trò chuyện với gia đình, bạn bè hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ mẹ bỉm sữa cũng là cách hiệu quả để duy trì tinh thần tích cực.

Chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh là chìa khóa giúp mẹ khỏe mạnh và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé. Hãy ăn đa dạng thực phẩm, uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý và giữ tinh thần thoải mái. Nếu gặp khó khăn, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hành trình nuôi con bằng sữa mẹ là món quà quý giá, và sự nỗ lực của mẹ sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cả mẹ và mẹ và bé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Fanpage của Dr Thắng

1. Ths. BS Vũ Công Thắng :

https://www.facebook.com/dr.thang.vn?locale=vi_VN

2. Bác sĩ Thắng:

https://www.facebook.com/bsthang.vucong?locale=vi_VN

3. Bác sĩ Vũ Công Thắng:

https://www.facebook.com/profile.php?id=61555877620663&locale=vi_VN

Zalo: 033 809 8222 (không gọi điện vì bác sĩ bận khám sẽ không nghe được)
Địa chỉ phòng khám: phòng khám Đa khoa đại học Phenikaa, địa chỉ tại 167 Hoàng Ngân, Cầu Giấy, Hà Nội.
Thời gian làm việc: sáng 7h30-11h và chiều 14h-16h30 tất cả các ngày trong tuần. Do lịch làm việc của Bác sĩ Thắng không cố định nên nhà mình vui lòng liên hệ trước 1 ngày để có được lịch cụ thể.
Liên hệ đặt lịch khám: 024 2222 6699