Những sai lầm phổ biến khi tập bụng khiến tình trạng tách cơ bụng sau sinh càng trở nên nghiêm trọng hơn

1. Hiểu đúng về cơ chế tách cơ bụng để tránh làm tổn thương thêm

Trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập luyện nào, mẹ sau sinh cần thấu hiểu điều gì đang diễn ra bên dưới lớp da bụng của mình. Cơ bụng sáu múi mà chúng ta thường thấy thực chất là hai dải cơ chạy dọc từ xương ức xuống xương mu, được nối với nhau ở giữa bằng một dải mô liên kết gọi là đường trắng giữa (linea alba). Trong quá trình mang thai, dưới áp lực của tử cung ngày càng lớn và sự tác động của hormone Relaxin giúp làm mềm các mô, đường trắng giữa này bị kéo dãn mỏng da và yếu đi, khiến hai dải cơ bụng bị tách sang hai bên. Đây là cơ chế sinh lý hoàn toàn tự nhiên để tạo không gian cho em bé phát triển.

Mẹ cần nghỉ ngơi để hồi phục sau khi sinh em bé

Sau khi sinh, cơ thể cần thời gian để hồi phục và đường trắng giữa cần được "nghỉ ngơi" để lấy lại độ đàn hồi. Tuy nhiên, nếu mẹ thực hiện các động tác sai lầm tạo áp lực lớn lên thành bụng, dải mô liên kết vốn đang mỏng manh như tờ giấy ướt này sẽ không thể chịu đựng nổi. Nó sẽ tiếp tục bị kéo căng ra, mất khả năng đàn hồi và khiến khe hở giữa hai cơ bụng không thể khép lại được. Tình trạng này không chỉ gây mất thẩm mỹ (bụng phình to như vẫn đang mang bầu 5 tháng) mà còn làm mất đi sự hỗ trợ quan trọng cho cột sống và các tạng trong ổ bụng, dẫn đến đau lưng, sa tạng và tiểu không tự chủ.

2. Sai lầm kinh điển: Lạm dụng gập bụng (Crunches) và Sit-ups

Sai lầm phổ biến nhất, nguy hiểm nhất và cũng khó bỏ nhất của các mẹ sau sinh chính là niềm tin mù quáng vào các bài tập gập bụng truyền thống như Crunches hay Sit-ups. Chúng ta thường được dạy rằng muốn bụng nhỏ thì phải gập bụng. Tuy nhiên, đối với người bị tách cơ bụng, động tác này lại là "kẻ thù số một". Khi thực hiện động tác gập người, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, cơ thẳng bụng sẽ co lại và ngắn đi. Do đường trắng giữa đang bị yếu, nó không thể giữ được áp lực nội tại, dẫn đến việc các tạng trong ổ bụng bị đẩy lồi ra ngoài qua khe hở, tạo thành hình ảnh một "ngọn núi" hoặc hình chóp nhọn dọc theo bụng (hiện tượng coning/doming).

Mỗi lần mẹ cố gắng gập bụng và thấy bụng mình lồi lên như vậy là một lần mẹ đang trực tiếp xé rộng thêm khe hở giữa hai cơ. Hành động này lặp đi lặp lại sẽ làm tổn thương vĩnh viễn các mô liên kết, khiến chúng mất hoàn toàn khả năng tự phục hồi. Thay vì tập trung vào cơ thẳng bụng (lớp cơ bên ngoài), mẹ sau sinh cần ưu tiên tập trung vào cơ ngang bụng (Transverse Abdominis) - lớp cơ nằm sâu nhất, đóng vai trò như một chiếc đai lưng tự nhiên ôm trọn lấy nội tạng. Chỉ khi lớp cơ sâu này khỏe mạnh và được kích hoạt đúng cách, nó mới có thể hỗ trợ kéo hai cơ thẳng bụng lại gần nhau.

3. Hiểm họa từ tư thế Plank và các bài tập chống đẩy quá sớm

Bên cạnh gập bụng, Plank (tư thế tấm ván) cũng là một bài tập được thần thánh hóa trong giới gym. Không thể phủ nhận lợi ích của Plank đối với người bình thường, nhưng với mẹ sau sinh bị tách cơ, đây lại là một con dao hai lưỡi. Khi thực hiện tư thế Plank, toàn bộ trọng lượng của nội tạng sẽ dồn xuống thành bụng trước dưới tác động của trọng lực. Nếu cơ lõi (core) và đường trắng giữa của mẹ chưa đủ khỏe để "đỡ" lấy sức nặng này, bụng sẽ bị võng xuống và khe hở tách cơ sẽ phải chịu một lực căng cực lớn.

Mẹ nên tập các bài tập plank phù hợp với sức khỏe sau sinh

Việc cố gắng giữ Plank lâu trong khi cơ thể run rẩy và lưng bị võng không mang lại lợi ích đốt mỡ, mà chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng và tách cơ. Dấu hiệu nhận biết mẹ chưa sẵn sàng cho bài tập này là khi Plank, mẹ thấy bụng mình không phẳng mà lại trồi lên nhọn hoắt ở giữa hoặc cảm thấy áp lực dồn hết vào thắt lưng. Thay vì Plank truyền thống, các chuyên gia khuyến khích mẹ nên bắt đầu nhẹ nhàng hơn với các biến thể như Plank trên đầu gối (Half Plank) hoặc Plank nghiêng (Side Plank) để giảm bớt áp lực trực diện lên đường giữa bụng, đồng thời tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và siết cơ sâu.

4. Bỏ quên hơi thở và thói quen nín thở khi gắng sức

Một sai lầm kỹ thuật mà hầu hết các mẹ đều mắc phải nhưng ít ai để ý, đó là cách hít thở. Khi cố gắng nâng vật nặng (như bế con, xách xe nôi) hoặc thực hiện một động tác tập luyện khó, phản xạ tự nhiên của chúng ta là nín thở và gồng bụng. Hành động này vô tình làm tăng đột ngột áp lực trong ổ bụng (intra-abdominal pressure). Đối với một thành bụng đang bị tổn thương, áp lực này sẽ tìm điểm yếu nhất để thoát ra, và đó chính là khe hở tách cơ hoặc vùng đáy chậu.

Việc nín thở khi tập luyện giống như việc bơm căng một quả bóng bay đang có vết nứt, nó sẽ khiến vết nứt toạc ra nhanh hơn. Nguyên tắc vàng trong phục hồi sau sinh là "thở ra khi gắng sức". Mẹ cần tập thói quen hít vào khi chuẩn bị và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng (như đang thổi nến) khi thực hiện động tác dùng lực. Việc kết hợp hơi thở đúng nhịp không chỉ giúp giảm áp lực lên thành bụng mà còn kích hoạt cơ sàn chậu và cơ ngang bụng hoạt động hiệu quả hơn, tạo thành một hệ thống nâng đỡ vững chắc từ bên trong.

5. Những thói quen sinh hoạt hàng ngày "tiếp tay" cho tách cơ

Cuối cùng, sai lầm không chỉ nằm trong phòng tập mà còn ẩn chứa trong chính những hoạt động thường nhật. Cách mẹ thức dậy mỗi sáng cũng có thể là nguyên nhân khiến bụng mãi không nhỏ lại. Rất nhiều mẹ có thói quen bật dậy thẳng người từ tư thế nằm ngửa (động tác giống hệt gập bụng Sit-up). Như đã phân tích ở trên, động tác này tạo áp lực cực lớn lên đường trắng giữa. Lặp đi lặp lại hành động này mỗi ngày, mỗi đêm khi dậy cho con bú sẽ khiến quá trình hồi phục trở nên vô vọng.

Thay vào đó, mẹ cần tập thói quen "lăn nghiêng rồi mới ngồi dậy". Hãy nghiêng người sang một bên, thả chân xuống giường trước, sau đó dùng lực tay đẩy người ngồi dậy. Đây là cách an toàn nhất để bảo vệ cột sống và cơ bụng. Ngoài ra, tư thế đứng bế con cũng cần được lưu ý. Mẹ sau sinh thường có xu hướng ưỡn bụng ra phía trước và đẩy hông ra sau để đỡ trọng lượng của bé. Tư thế này làm kéo căng cơ bụng quá mức và gây đau lưng. Mẹ cần ý thức giữ thẳng lưng, hơi siết nhẹ cơ mông và cơ bụng dưới để giữ cột sống trung tính, giúp giảm tải áp lực cho thành bụng trước.

Hành trình tìm lại vóc dáng sau sinh là một chặng đường dài cần sự kiên nhẫn và hiểu biết khoa học, không phải là một cuộc đua nước rút. Tách cơ bụng không phải là bệnh nan y, nhưng nó cần được đối xử nhẹ nhàng và phục hồi đúng cách từ bên trong. Việc tránh xa các bài tập gập bụng, Plank nặng hay thói quen nín thở, bật dậy sai cách chính là bước đầu tiên để bảo vệ cơ thể. Hãy bắt đầu từ những bài tập thở bụng, kích hoạt cơ sàn chậu và cơ ngang bụng trước khi nghĩ đến những bài tập cường độ cao. Một cơ thể khỏe mạnh, không đau đớn mới là nền tảng vững chắc nhất để mẹ chăm sóc tốt cho thiên thần nhỏ của mình.

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Fanpage của Dr Thắng

1. Thạc sĩ Vũ Công Thắng:

https://www.facebook.com/dr.thang.vn?locale=vi_VN

2. Ths. Vũ Công Thắng:

https://www.facebook.com/bsthang.vucong?locale=vi_VN

3. THS. Vũ Công Thắng:

https://www.facebook.com/profile.php?id=61555877620663&locale=vi_VN

Zalo: 033 809 8222 (không gọi điện vì bác sĩ bận khám sẽ không nghe được)
Địa chỉ phòng khám: Phòng khám Đa khoa đại học Phenikaa, địa chỉ tại 167 Phố Hoàng Ngân, Phường Yên Hòa, Hà Nội.
Thời gian làm việc: Sáng 7h30-11h và chiều 14h-16h30 tất cả các ngày trong tuần. Do lịch làm việc của Bác sĩ Thắng không cố định nên nhà mình vui lòng liên hệ trước 1 ngày để có được lịch cụ thể.
Liên hệ đặt lịch khám: 024 2222 6699