1. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?

1.1. Mẹ sinh thường

Đối với mẹ sinh thường, thời gian bắt đầu tập thể dục phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ phục hồi. Thông thường, mẹ có thể bắt đầu các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc bài tập thở sau 1-2 tuần nếu cảm thấy thoải mái và không có biến chứng. Tuy nhiên, các bài tập cường độ cao hơn như chạy bộ, yoga, hoặc tập gym nên được bắt đầu sau 6-8 tuần, khi tử cung và cơ sàn chậu đã phục hồi đáng kể. Trước khi tập, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có vết khâu tầng sinh môn hoặc gặp vấn đề như đau lưng, tiểu không kiểm soát.

1.2. Mẹ sinh mổ

Mẹ sinh mổ cần thời gian phục hồi lâu hơn do vết mổ ở bụng. Thông thường, mẹ nên chờ ít nhất 8-12 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục, tùy thuộc vào tốc độ lành vết mổ. Trong 6 tuần đầu, mẹ chỉ nên tập các bài tập nhẹ như đi bộ chậm hoặc bài tập thở để tăng cường lưu thông máu. Các bài tập tác động mạnh đến cơ bụng, như gập bụng hoặc nâng tạ, cần tránh trong ít nhất 3-6 tháng để đảm bảo vết mổ lành hoàn toàn. Tham khảo ý kiến bác sĩ là cần thiết để xác định thời điểm an toàn cho việc tập luyện.

1.3. Yếu tố cá nhân

Mỗi bà mẹ có tốc độ phục hồi khác nhau, phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể, độ tuổi, và mức độ hoạt động trước khi sinh. Mẹ có tiền sử tập thể dục thường xuyên trước và trong thai kỳ có thể bắt đầu sớm hơn, trong khi mẹ ít vận động hoặc có biến chứng (như xuất huyết sau sinh, thiếu máu) cần chờ lâu hơn. Dấu hiệu cơ thể sẵn sàng tập luyện bao gồm: không còn đau ở vùng chậu hoặc vết mổ, không bị tiểu không kiểm soát, và cảm thấy đủ năng lượng.

Thời gian bắt đầu tập thể dục phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ phục hồi của từng mẹ sau sinh

2. Các bài tập an toàn cho mẹ bỉm sau sinh

2.1. Giai đoạn 1-6 tuần sau sinh: Bài tập nhẹ

• Đi bộ: Bắt đầu với 10-15 phút đi bộ chậm mỗi ngày, tăng dần thời gian nếu không thấy đau hoặc mệt. Đi bộ giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tâm trạng.

Mẹ bỉm sau sinh có thể đi bộ để tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tâm trạng

• Bài tập thở sâu: Hít thở sâu, tập trung vào cơ hoành, giúp thư giãn và tăng cường oxy cho cơ thể. Thực hiện 5-10 phút mỗi ngày.

• Bài tập Kegel: Co bóp và thả lỏng cơ sàn chậu (như khi nhịn tiểu) 10-15 lần mỗi lần, 2-3 lần/ngày. Bài tập này giúp phục hồi cơ sàn chậu, đặc biệt với mẹ sinh thường.

2.2. Giai đoạn 6-12 tuần sau sinh: Bài tập trung bình

• Yoga nhẹ: Các tư thế yoga như tư thế mèo-bò, cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và bụng mà không gây áp lực lên vết mổ. Thực hiện dưới hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên biệt.

• Tập cơ bụng nhẹ: Bài tập nghiêng xương chậu (nằm ngửa, co gối, siết cơ bụng nhẹ) giúp kích hoạt cơ bụng mà không gây căng thẳng quá mức.

• Bơi lội: Nếu vết mổ hoặc vết khâu đã lành, bơi lội là bài tập toàn thân nhẹ nhàng, phù hợp để cải thiện sức bền và giảm stress.

2.3. Sau 12 tuần: Bài tập cường độ cao hơn

• Chạy bộ nhẹ: Bắt đầu với chạy chậm 15-20 phút, tăng dần cường độ nếu không có dấu hiệu đau hoặc tiểu không kiểm soát.

• Tập tạ nhẹ: Sử dụng tạ nhẹ (1-2 kg) để tập cơ tay, chân, và lưng, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.

• Lớp tập nhóm: Tham gia các lớp tập thể dục sau sinh (như Pilates, Zumba nhẹ) để tăng động lực và đảm bảo tập đúng kỹ thuật.

3. Lưu ý an toàn khi tập thể dục sau sinh

3.1. Lắng nghe cơ thể

Không ép bản thân tập luyện nếu cảm thấy đau, mệt mỏi, hoặc có dấu hiệu bất thường như chảy máu âm đạo, đau bụng, hoặc tiểu không kiểm soát. Nghỉ ngơi ngay nếu cảm thấy chóng mặt, khó thở, hoặc đau ở vùng chậu, vết mổ.

3.2. Bắt đầu từ nhẹ đến nặng

Tăng cường độ và thời gian tập luyện dần dần, bắt đầu từ 10-15 phút mỗi ngày và không quá 3-4 buổi/tuần. Tránh các bài tập tác động mạnh như nhảy dây, plank, hoặc gập bụng trong 3-6 tháng đầu để bảo vệ cơ sàn chậu và vết mổ.

3.3. Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi

• Dinh dưỡng: Ăn thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng), chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu), và carbohydrate phức tạp (yến mạch, khoai lang) để hỗ trợ phục hồi và cung cấp năng lượng. Uống đủ 2.5-3 lít nước/ngày, đặc biệt nếu đang cho con bú.

• Nghỉ ngơi: Ngủ đủ giấc (tận dụng khi bé ngủ) để cơ thể tái tạo năng lượng. Tránh tập luyện quá sức dẫn đến kiệt sức hoặc giảm lượng sữa.

3.4. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, mẹ nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, đặc biệt nếu có tiền sử sinh mổ, tiểu không kiểm soát, hoặc các vấn đề như đau lưng, thiếu máu. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng cơ sàn chậu và vết mổ để đưa ra lời khuyên phù hợp.

Tập thể dục sau sinh là cách tuyệt vời để mẹ bỉm lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe và tinh thần, nhưng cần được thực hiện đúng thời điểm và đúng cách. Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập nhẹ sau 1-2 tuần, trong khi mẹ sinh mổ nên chờ 8-12 tuần, luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Các bài tập như đi bộ, Kegel, yoga nhẹ là lựa chọn an toàn trong giai đoạn đầu, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Với sự kiên nhẫn và chăm sóc đúng cách, mẹ sẽ phục hồi cơ thể hiệu quả, cảm thấy tự tin và tràn đầy năng lượng để chăm sóc bé yêu. Hãy lắng nghe cơ thể và ưu tiên sức khỏe trong hành trình làm mẹ!

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

• Fanpage của Dr Thắng

1. Ths. BS Vũ Công Thắng :

https://www.facebook.com/dr.thang.vn?locale=vi_VN

2. Bác sĩ Thắng: 

https://www.facebook.com/bsthang.vucong?locale=vi_VN

3. Bác sĩ Vũ Công Thắng: 

https://www.facebook.com/profile.php?id=61555877620663&locale=vi_VN

• Zalo: 033 809 8222 (không gọi điện vì bác sĩ bận khám sẽ không nghe được)
• Địa chỉ phòng khám: phòng khám Đa khoa đại học Phenikaa, địa chỉ tại 167 Hoàng Ngân, Cầu Giấy, Hà Nội. 
• Thời gian làm việc: sáng 7h30-11h và chiều 14h-16h30 tất cả các ngày trong tuần. Do lịch làm việc của Bác sĩ Thắng không cố định nên nhà mình vui lòng liên hệ trước 1 ngày để có được lịch cụ thể.
• Liên hệ đặt lịch khám: 024 2222 6699